1. Alimentación y nutrición del deportista
La alimentación es la manera de proporcionar al organismo las sustancias esenciales para el mantenimiento de la vida. Una buena alimentación no puede sustituir un entrenamiento incorrecto o una forma física regular, pero, una dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento en un deportista bien entrenado.
2. Rueda de los alimentos
Es una forma de clasificar los diferentes alimentos según su composición mayoritaria, que determina su función principal. Existen siete grupos de alimentos en la rueda, a los que se les asigna un color diferente, según su función principal:
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Alimentos plásticos o formadores de tejidos donde predominan las proteínas (color rojo).
- GRUPO I: leche y derivados (yogur, queso...).
- GRUPO II: carnes, pescados y huevos.
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Alimentos mixtos: energéticos, plásticos y reguladores (color naranja).
- GRUPO III: legumbres, frutos secos y patatas.
Son alimentos principalmente energéticos porque aportan calorías, pero también son plásticos (porque contienen proteínas vegetales) y reguladores (por sus vitaminas y minerales). En ellos predominan los hidratos de carbono y proporcionan cantidades importantes de fibra, necesaria para regular el tránsito intestinal.
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Alimentos reguladores donde predominan
las vitaminas y los minerales (color verde).
- GRUPO IV: verduras y hortalizas.
- GRUPO V: frutas.
Intervienen en los mecanismos de absorción y utilización de otras sustancias nutritivas.También aportan fibra alimentaria.
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Alimentos energéticos (color amarillo).
- GRUPO VI: cereales (pan, pasta, maíz, harina,
etc.), miel, azúcar y dulces. En ellos destacan
los hidratos de carbono.
- GRUPO VII: mantecas y aceites. Alimentos
energéticos. En ellos predominan los lípidos
o grasas.
3. Necesidades energéticas del deportista
La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma óptima en su deporte. La actividad física aumenta las necesidades energéticas y de algunos nutrientes, por ello es importante consumir una dieta equilibrada basada en una gran variedad de alimentos, con el criterio de selección correcto.
4. Los principios inmediatos
Hidratos de carbono
Cumplen una función fundamentalmente energética. Un gramo de hidratos de carbono aporta unas 4 kcal.
Constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física. Deben suponer alrededor de un 60-65% del total de la energía del día.
Hay dos tipos diferentes de hidratos de carbono:
• Simples o de absorción rápida.
Se encuentran en las frutas, las mermeladas, los dulces y la leche (lactosa).
• Complejos o de absorción lenta.
Están en los cereales y sus derivados (harina, pasta, arroz, pan, maíz, avena...), en las legumbres (judías, lentejas y garbanzos) y en las patatas.
Grasas
Son fundamentalmente energéticas. Un gramo de grasa suministra aproximadamente 9 kcal. Deben proporcionar entre el 20-30% de las calorías totales de la dieta. Los aceites vegetales (excepto el de palma y
el de coco), el pescado azul y los frutos secos son los alimentos con mejor perfil lipídico.
Proteínas
Las proteínas son las sustancias que forman la base de nuestra estructura orgánica. Están constituidas por un total de veinte aminoácidos diferentes, que se dividen en dos grandes grupos:
Los aminoácidos esenciales y los no esenciales.
Una proteína de buena calidad es aquella que contiene una cantidad adecuada de todos los aminoácidos esenciales. procedentes de alimentos de origen animal (pescados, carnes, leche y huevos) se consideran de mejor calidad que las de los alimentos de origen vegetal, ya que poseen todos los aminoácidos necesarios y en las proporciones adecuadas para satisfacer las necesidades orgánicas, mientras que esto no se cumple con las proteínas vegetales (a excepción de la soja). Por ello, para alcanzar la calidad de las proteínas animales, debe hacerse una combinación de proteínas de distintos productos vegetales (lentejas con arroz, por ejemplo).
Micronutrientes
Son las vitaminas y los minerales. Su función es controlar y regular el metabolismo. No son nutrientes energéticos, pero son esenciales para el ser humano ya que no pueden ser producidos por el propio
organismo sino que se reciben del exterior mediante la ingestión de alimentos.
Vitaminas
Las vitaminas son elementos complejos (moléculas) de composición muy diversa. Participan activamente en el control de los procesos para la obtención de energía (a partir de los hidratos de carbono, lípidos y proteínas)
y en la síntesis de multitud de sustancias y estructuras vitales (enzimas, hormonas, proteínas, etc.).
Los Minerales
Los minerales son elementos esenciales, por lo que, al igual que las vitaminas, deben formar parte de la dieta diaria del deportista en cantidad adecuada. Participan en procesos muy variados, tanto del metabolismo eneral (mecanismo de obtención de energía, síntesis de multitud de sustancias y estructuras vitales, etc.) como cumpliendo funciones más específicas (formando parte del hueso, transporte de oxígeno, contracción muscular, etc.).
6. Antioxidantes y ejercicio físico
El deporte de alto rendimiento es muy exigente y en ocasiones se soportan períodos de entrenamiento muy intensos y agotadores. El sobreentrenamiento puede dar lugar a un estado de estrés mantenido, que se raduce
en una situación de oxidación continua. Esta circunstancia genera una cantidad excesiva de radicales libres que pueden producir fatiga crónica. Ante la presencia de concentraciones elevadas de estas sustancias radicales libres) el organismo debe defenderse, con antioxidantes que actúan retardando la oxidación de otras
moléculas, neutralizan los radicales libres, evitando así la lesión de los tejidos. Entre todos, las vitaminas son los antioxidantes por excelencia, pero también tienen un papel importante los minerales, especialmente el selenio y el zinc, y los polifenoles (conjunto heterogéneo de moléculas con características comunes), entre los que destaca el grupo de los flavonoides.
7. La mejor dieta para el deportista
En el deportista una dieta equilibrada tiene que suministrar la energía suficiente para cubrir todas las necesidades, y debe proporcionar todos los nutrientes en las cantidades adecuadas, teniendo en cuenta
las características y necesidades individuales, y adaptando la ingesta al tipo de deporte realizado y a los entrenamientos (intensidad, número de sesiones, horario...).
La mayoría de los factores que determinan el estado de salud están ligados tanto a la alimentación como
a la práctica regular de ejercicio físico. Las recomendaciones del patrón adecuado de actividad física también se pueden recoger en forma de pirámide con el fin de promocionar tanto la alimentación saludable como la
práctica de actividad física y deporte con el objeto de invertir la creciente incidencia de algunas enfermedades.
8. Ritmo de las comidas
Es conveniente realizar entre 4–5 comidas a lo largo del día para repartir mejor el aporte energético y llegar con menor sensación de hambre (o ansiedad) a las comidas principales. La distribución energética de un
día puede ser la siguiente:
Desayuno: 15-25%
Comida: 25-35%
Merienda: 10-15%
Cena: 25-35%
9. Alimentación y competición
Alimentación días antes de la competición. Durante la semana previa a la competición los dos objetivos principales son:
- Optimizar los almacenes de hidratos de carbono en los músculos y en el hígado (en
forma de glucógeno) con el fin de competir con una reserva energética máxima.
- Mantenerse bien hidratados.
Alimentación el día de la competición.
Una comida rica en hidratos de carbonotomada en las horas previas a la competiciónpuede terminar de completar las reservasde glucógeno del organismo. La ingesta antes de la competición será:
- rica en hidratos de carbono,
- pobre en grasas, proteínas y fibra,
- se evitarán comidas muy condimentadas,
- hay que evitar experimentar con alimentos o platos nuevos,
- debe realizarse 3-4 horas antes de la competición.
Alimentación durante el ejercicio
Durante la realización de deportes de larga duración (más de 60 minutos) la ingesta se basa en hidratos de carbono. El objetivo es tomarlos a un ritmo de 40-60 g/hora aproximadamente, ya que ayudan a retrasar la aparición de fatiga y mantienen el rendimiento, sobre todo, en las últimas fases del esfuerzo físico.
Alimentación después del ejercicio
Nada más terminar el ejercicio se recomienda tomar bebidas especialmente diseñadas para deportistas y alimentos ricos en hidratos de carbono. El objetivo inmediato es reponer las reservas de glucógeno (hepático y muscular) y las pérdidas de líquido. Lo importante es saber elegir bien, escogiendo alimentos con un índice glucémico moderado-alto para que el reabastecimiento sea rápido. Se recomienda tomar aproximadamente 1g de hidratos de carbono/kg de peso corporal durante las dos horas posteriores al ejercicio.
10. Hidratación y rendimiento deportivo
El agua es un nutriente acalórico (no aporta calorías) necesario para que el organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento. La pérdida de tan sólo un 10% del agua corporal supone un grave riesgo para la salud. Equilibrio de líquidos y regulación de la
temperatura corporal. La cantidad total de agua del organismo se mantiene dentro de unos límites muy estrechos debido a un gran equilibrio entre el volumen de líquido ingerido y el excretado por el organismo.
Las fuentes de agua son las bebidas, los alimentos y el agua producida por el metabolismo general del cuerpo.
La mayor cantidad de agua se almacena en el músculo (72% de su peso es agua), conteniendo en cambio el tejido graso una proporción bastante menor.
¿Qué es la deshidratación?
Es la pérdida dinámica de líquido corporal debida al sudor a lo largo de un ejercicio físico sin reposición de líquidos, o cuando la reposición no compensa la cantidad perdida. La deshidratación tiene un impacto negativo sobre la salud y sobre el rendimiento físico: perjudica la capacidad de realizar tanto esfuerzos de alta intensidad a corto plazo como esfuerzos prolongados.
Reposición de líquidos en el deportista
Como valor aproximado y teórico, se admite la necesidad de ingerir 1 litro de líquido por cada 1.000 kcal consumidas, siendo muy importante que ese consumo se lleve a cabo mediante una distribución adecuada.
Antes del ejercicio.
Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de agua o bebida deportiva 1-2 h antes del ejercicio para comenzar la actividad con una hidratación adecuada.
Durante el ejercicio.
Los deportistas deben empezar a beber pronto, y a intervalos regulares con el fin de consumir los líquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y a mantener los niveles
de glucosa en sangre.
Después del ejercicio.
La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación del deportista y debe iniciarse tan pronto como sea posible.
Estracto de "alimentación, nutrición e hidratación en el deporte", de los drs Nieves Palacios Gil-Antuñano, Zigor Montalvo y Ana Mª Ribas. Editado por el Ministerio de Educación y Ciencia y el Consejo Superior de Deportes.
Te lo puedes bajar completo
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