5 jun. 2009

Plan entrenamiento para carreras de montaña

Sobre Entrenamiento y Competición
No siempre subir corriendo es más ventajoso que andando. Normalmente, en las carreras de montaña las subidas son tan duras que lo mejor es hacerlo andando con las manos en las rodillas. En las subidas ni se pierde ni se gana mucho. La diferencia está en las bajadas. Esto es lo que más hay que preparar. Es necesario entrenar largas y fuertes bajadas. Pero para ello antes es necesario haber fortalecido bien los tobillos. Además de los ejercicios específicos es aconsejable andar o correr por el monte, por fuera de los caminos y senderos. Es la mejor forma de fortalecerlos. Es necesario potenciar con entrenamientos de cuestas y realizar muchos kilómteros por la montaña para adaptarse bien al medio. La adaptación es lenta y requiere tiempo. Yo hago todos los domingos una tirada larga por la montaña. El resto de la semana entreno por caminos, con rodajes y series. En carrera, si entran chinas en las zapatillas, lo mejor es parar a quitarlas. No olvides nunca llevarte un par de parches de segunda piel. Ser prudentes subiendo significa ahorrar energía para aprovecharla en las largas bajadas. No dejes de prestar atención al suelo mientras bajas. Procura no ponerte justo detrás de otro corredor en las bajadas, pierdes campo de visión y tiempo para reaccionar ante un imprevisto. Si pasas por una zona muy técnica y te falta experiencia en este tipo de terrenos y dificultades, ve muy despacio, incluso ayudándote con los brazos.
Material específico
Para entrenar y competir en Montaña hay que hacerse con unas zapatillas específicas. Las características básicas de estas zapatillas es que no deben ser muy pesadas, estables, con refuerzos en las punteras, muy transpirables y con suela de máximo agarre. Las mejores suelas son las de Vibram o las Contagrip, pues se adhieren mucho más a la roca. Hay que llevar siempre ropa de abrigo, aunque la carrera sea en pleno verano. En la mochila de un corredor de montaña no deben faltar camisetas técnicas de manga larga y corta, así como mallas, bragas de cuello, gorros y guantes. La gorra y las gafas de correr para el sol son obligatorios siempre, sobre todo si el día es muy soleado.
Avituallamientos
En competición Es necesario y muy aconsejable beber y comer en todos los avituallamientos de la organización, pero también hay que ser precavidos y llevar avituallamientos propios. Hay uno que va muy bien y os puede ser útil, el “Power Bar Gel”. Para las carreras de más de 4 horas se llevan 2 geles. Cada gel sirve para dos botellas de cuarto de litro de agua.

PLAN BÁSICO PARA PREPARAR CARRERAS

Indicado para corredores que no entrenan regularmente y que realizan una media semanal de menos de 3 días. Son aquellos que acaban de empezar a correr o que se inician en las carreras de montaña directamente y sin demasiadas pretensiones competitivas. Su principal objetivo es acabar en las mejores condiciones físicas, disfrutando del paisaje y de la naturaleza. Y siempre sin prisas.

En alguna semana, pueden añadir al entrenamiento en uno de los días que no tienen nada asignado una hora y media o dos horas andando por el monte, por lugares difíciles y de firme muy variable. Lo ideal es salirse de las pistas y hacer senderos o monte a través (en este último caso se debe hacer muy tranquilamente).

Estos corredores en ningún caso deberían competir en carreras de montaña de más de 20 km.

Total: 6 semanas.

 Runners

6 comentarios:

  1. me gustaria conseguir un entrenamiento para carreras de montaña de 20 km. un entrenamiento de 2 meses

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  2. Hola Davd:
    El plan que hay en este post es bastante adecuado para lo que me pides, sólo tienes que alargarlo un par de semanas, repitiendo,por ejemplo la cuarta y quinta semana.
    De todas formas los planes de entrenamiento son una cosa bastante seria que deben de ser diseñados por personas con conocimientos serios sobre el tema.
    Te recomiendo el libro "Principios del Autoentrenamiento" de Mariano García Verdugo, de la editorial Granda Gymnos, con el que podrás adquirir ciertos rudimentos que te ayudarán a diseñarte tu propio plan.
    Un saludo

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  3. para los que no tenemos ni idea podias poner una leyenda del cuadro?? supongo que Abd sea abdominales ¿pero cuantos?¿de que tipo? y así con el resto, gracias.

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  4. ME GUSTARIA UNA EXPLICACION DEL CUADRO... QUE QUIEREN DECIR LAS ABREVIATURAS?? SE VE INTERESANTE, YO CORRO EN MAYO 25 EN MONTAÑA Y QUIERO IR MEJOR ENTRENADA, YA QUE SOLO ME ENTRENO PARA CARRERAS DE CALLE. GRACIAS!

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  5. Te recomiendo que leas esto:
    http://www.ultrarun.es/pdf/0-trailplanet6-TX.pdf
    http://entrenandopelmonte.foroactivo.net/t43-todo-el-que-empieza-en-las-carreras-de-monte-deberia-leerlo-i

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  6. Después de leer el plan de entrenamiento que propones me quedo alucinado con las cifras que manejas y recomiendas...por ejemplo escribes en el tercer dia de la segunda semana:est.+abd+25'+2*4000 en llano+15'+abd+est+rec 90'.Creo entender que despues de estirar y hacer abdominales recominedas 25 minutos de carrera mas luego DOS SERIES DE 4000????? mas otros 15 de carrera y abdominales estiramientos y recuperación.Sin ir tan lejos al tercer dia de entrenamiento recomiendas 12 SERIES DE 500????Esto esta indicado para corredores que no entrenan regularmente y hacen menos de tres dias por semana ??? O yo estoy muy equivocado o me parece una irresponsabilidad proponer semejantes plan de entreno.Creo que hay que tener un poco mas de cuidado en lo que recomendamos y ser mas conscientes de a quien nos podemos dirigir pues aún no actuando de mala fé (como espero sea tu caso) podemos dar lugar a equivocos ciertamente peligrosos.

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