22 abr. 2010

APRENDIENDO A ENTRENAR ( y II)

Poco a poco nos vamos aclarando, conceptos que antes estaban un poco confusos se van entendiendo, pero si pensamos que ya esta, pues ya lo siento, pero aun queda lo mejor.

Algunos puntos claros
Aunque sean cosas, no solo del trail, sino del deporte en general, debemos aclarar y manejar con soltura determinados conceptos que serán básicos para el desarrollo de nuestro entrenamiento, y lo que es mas importante, su control en los limites que nos interese.
• Zona Aeróbica, nivel de esfuerzo en el que el oxigeno absorbido por el cuerpo a traves de a respiración es suficiente para suministrar la demanda.
• Zona Aerobica-anaeróbica
Es una zona-frontera en la que los limites de acido láctico se inician a incrementar, pero todavía se pueden asimilar.
• Zona Anaeróbica: Nivel de esfuerzo para el cual la producción del lactato excede a su metabolización, por lo cual se incrementa rápidamente su concentración en sangre
• Velocidad máxima aeróbica
Es la máxima velocidad que podemos alcanzar SIN superar nuestro limite aeróbico.
• Máximo consumo de Oxigeno (VO2 max)
Es el volumen máximo de oxígeno que nuestro organismo es capaz de utilizar al máximo esfuerzo posible y es una expresión de nuestra máxima capacidad funcional. Lógicamente, cuanto mas oxigeno seamos capaces de asimilar, mucha mas capacidad aeróbica tendremos y en definitiva, mejores resultados a todos los niveles. Para que nos hagamos una idea, en una situación de esfuerzo, la demanda de oxigeno puede multiplicar por 20 la demanda en reposo.
• Potencia aeróbica
La potencia aeróbica viene a significar la capacidad de realizar un trabajo físico a través de la utilización de las vías aeróbicas y a la mayor intensidad posible. Este trabajo se situaría lo mas cercano posible al umbral anaeróbico.
• Súpercompensación
Durante el entrenamiento, se consume un cierto grado de energía que produce una disminución de la capacidad funcional del corredor.
Después, durante la fase de recuperación, no solo logramos recuperar el nivel anterior sino que debido a la demanda, el cuerpo reacciona y aumenta nuestra capacidad.


Entrenamiento, propiamente dicho
Y por fin empezamos con el meollo, ya hemos hablado de los objetivos, y ahora intentaremos definir como alcanzarlos.
La idea es desarrollar estos entrenamientos en terrenos lo mas parecido posible al entorno donde se desarrollará la carrera, es decir, mas o menos agreste, irregular o con mas o menos desniveles.
Es importante que cuando nos planteemos un entrenamiento, no intentar abarcar demasiado.
Es decir, es mucho mejor programar un entrenamiento menos ambicioso y cumplirlo, que intentar abarcar el mundo y que no nos den los brazos, …el bajón moral y físico, no compensan y nuestro entrenamiento será deficiente.

Tipos de entrenamiento

A. Entrenamiento Cardiovascular
Este entrenamiento mejora nuestra capacidad cardaca y pulmonar.
Dado que la capacidad de aguante, cuando nos encontramos en la Zona Anaeróbica es finita, es decir, tarde o temprano nos cansaremos demasiado para continuar debido al aumento de concentración de lactato, nuestro objetivo con este entrenamiento es aumentar nuestro limite aeróbico, mejorando la capacidad del cuerpo de asimilar el oxigeno y por lo tanto nuestra resistencia.
El factor que mide la capacidad aeróbica es el consumo maximo de Oxigeno y se suele medir con una prueba de esfuerzo, de ahí que sea muy interesante realizar una.
Tambien hay algun metodo mas impreciso, como el test de Cooper, que nos puede dar una orientación.
De esta manera tendremos perfectamente definidos los limites de trabajo, aeróbico y anaeróbico, que nos corresponden a nosotros, ojo, y SOLO a nosotros, ya que son totalmente personales.
Es decir, que tengais cuidado con los entrenamientos de alto nivel de esfuerzo con mas gente. Cada uno debe regular su limite de esfuerzo según su capacidad.
Para desarrollar este tipo de entrenamiento, y conseguir que el músculo se acostumbre a deshacerse del lactado producido con la máxima rapidez tenemos diferentes tipos de ejercicios. Casi todos ellos son típicos del medio fondo, aunque resulte extraño y es que al final, teniendo en cuenta los constantes cambios de ritmo del Trail Running, son ejercicios muy adecuados para mejorar el nivel, es decir, para permitir al atleta mantener una velocidad mayor
• Series
Son la bestia negra del entrenamiento y considerando la idiosincrasia del corredor de trail, un tanto indisciplinado, un entrenamiento difícil de realizar, pero lo que es cierto es que mejoran considerablemente el consumo máximo de oxígeno.
Podemos realizar diferentes tipos de series, desde cortas de 30 segundos a tope y 30 segundos de recuperación hasta 5.000 m a ritmo sostenido, y debemos regular las repeticiones para que la carga sea la justa.
Hay infinidad de series, y es difícil diferenciar el trabajo específico de cada una de manera que en aras de la diversión en el entreno, yo recomiendo máxima variación, es decir, haced distintas series y un máximo de 2 días por semana en periodo de máxima carga
Normalmente las series las realizaremos a una velocidad ligeramente superior al limite anaeróbico.
Aunque no hay una norma fija, se recomienda descansar un tiempo equivalente a la serie, aunque dado que estoy defendiendo el control del entrenamiento con las pulsaciones, creo que es mejor seguir con ese criterio y estimar una bajada de entre 20 y 30 pulsaciones entre series, según nuestro periodo de carga.

• Cuestas
Son muy importantes ya que unen el trabajo cardiovascular con el muscular y fuerzan una rápida subida del corazón mejorando el bombeo de la sangre.
En cuestas, normalmente es mas practico valorar el entrenamiento por tiempo mas que por distancia asi como desestimar la inclinación ya que en el trail varia mucho de manera que podemos incluso realizar entrenamientos con variación de pendiente.
Podemos hacer tres tipos de cuestas:
- cortas entre 20 y 30 segundos
- medias de entre 1 a 3 minutos
- largas de mas de 3 minutos.
Importante respetar los tiempos de recuperación.
• Fartlek
El Fartlek, originario de suecia, que significa el “juego de correr”, consiste precisamente en eso, es decir, en divertirnos.
La idea es sumamente sencilla y muy efectiva, ademas de ser calcada a una carrera de Trail, de manera que como entrenamiento es optimo.
Básicamente consiste en realizar un entrenamiento con variaciones de ritmo, sin medir, ni controlar distancias.
Siguiendo con nuestros parámetros de control, es decir, las pulsaciones, es interesante mantener unos rangos de seguridad, pero aparte de eso, ….a correr.
Podemos hacer entrenamientos conjuntos con amigos en los que cada uno acelera cuando quiere, o entrenamientos en solitario donde nos vamos colocando metas para motivarnos, en definitiva, disfrutando del esfuerzo.

B. Tiradas largas

Son la base del entrenamiento de trail.
Tal y como hemos dicho ya, en el trail running los tiempos aumentan, tanto de las carreras como de los entrenamientos de manera que este es uno de nuestros entrenamientos de referencia.
Realmente, con los entrenamientos largos no mejoramos nuestra capacidad de asimilar oxigeno, es decir, el VO2, pero mejoramos la resistencia y son muy buenos a nivel mental.
Además, en las tiradas largas nos acostumbramos a comer y beber en marcha, algo que será de máxima importancia en carrera.
Dada la infinita repetición de “golpes” o saltos, en los que podríamos aislar el movimiento de carrera, en un entrenamiento largo tenemos que pensar que pueden existir sobrecargas de manera que es muy interesante combinarlas con otros entrenamientos cardiovasculares que nos ayuden a obtener la adecuada preparación muscular y articular.
En cualquier caso, para ser precisos, los entrenamientos largos los podemos dividir en tres tipos, según el tipo de carrera que estemos entrenando:
Carreras cortas – Entre 20 y 30 kilómetros
Aquí la preparación es similar a una maratón o una media solo que es conveniente realizar el entrenamiento en terreno específico y con desniveles adecuados, al menos 500m.
Como entrenamiento se pueden realizar en torno a las 2 o 3 horas.
Carreras medias – Entre 60 y 70 kilómetros
Considerando que estas carreras se puede terminar en torno a las 10 o 12 horas, es conveniente realizar algun entrenamiento al menos de 5 o 6 horas, con desniveles de al menos 1.500m +
Carreras Largas – Entre 100 y 150 kilómetros
Cuanto mas se alarga una carrera mas margen de tiempo se maneja y una carrera de este tipo estamos hablando de limites de tiempo de entre 20 a 60 horas.
De este modo y siguiendo con la progresión arriba descrita, es conveniente al menos realizar algun entrenamiento de entre las 6 a las 10 horas, con desniveles de 1.500 a 2.500 m +
CACO
Este capitulo, aunque intentaremos desarrollarlo mas en otro numero, va dedicado a los que se han empezado a aterrorizar con las cifras del apartado anterior.
La traducción “deportiva” de este acrónimo es: Caminar – COrrer y es el paso característico del Trail.
Teniendo en cuenta el tipo de terreno completamente cambiante en cuanto a las pendientes, el tipo de superficie y las características tecnicas del mismo, es difícil que en una carrera de Trail, o en un entrenamiento, se corra todo el tiempo (ni siquiera los primeros) de manera que el CACO es un tipo de paso que nos permite mantener en un cierto nivel, mas o menos estable, nuestras pulsaciones, corriendo en las zonas que podamos y caminando en las otras.
Es muy conveniente entrenarlo, ya que al principio puede provocar el efecto contrario y cansarnos mucho mas de lo previsto.
***Publicado en: Pianeta Runnin
Carlos Ultrarun,tiene un brillante curriculum:
Carreras Realizadas:
Vietnam Race, 250 Km.Autosuficiencia,100Km del Sahara, Maraton Alpino Madrid, Verdon Trail, Ultra Trail Aneto, Sahara Race, Gobi March - 250 Km.Autosuficiencia, Atacama Crossing - 250 Km.Autosuficiencia, Ultra Trail del Mont Blanc - 155 Km., Maratón de las Arenas 2006
Grand Raid del Cro-Magnon - 105 Km., 100Km del Sahara, 100 Millas de Namibia, Grand Raid de la Reunión, Trofeo KIMA, 100Km del Sahara, Carrera en Córcega 60 Km., Desert Cup Malí, Maratón Alpino Madrileño (3 ediciones), Maratón Alpino Galarleiz (3 ediciones), Copa CAM de carreras de montaña
Copa Corricolari de carreras de montaña

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