21 abr. 2010

Aprendiendo a Entrenar (I)

Breves nociones para los que quieran aprender a plantearse su propio entrenamiento

Por: Carlos Ultrarun
PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO
Es lo mas difícil, el no va mas, es como la formula secreta de la Coca-Cola, me refiero a entrenar, y no hablo solo de la montaña sino en general.
No hay un método perfecto y no hay una técnica infalible a pesar de todos los planes que salen habitualmente publicados, y lo peor de todo, a veces un sistema que va bien para una persona, no encaja para nada en otra.
Por todo esto, no me atrevería a proponer un plan de entreno sino que pretendo hacer algo mejor, aunque quizás mas difícil, dar unas bases a partir de las cuales, cada uno, se organice.
Lógicamente, en montaña, como cualquier otra disciplina existen particularidades que debemos desarrollar, de manera que la practica de estas carreras sea lo mas segura posible y se mejore el nivel, pero en cualquier caso también existen generalidades que podemos aplicar siempre.
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Siguiendo el anterior razonamiento que cada persona es diferente, debemos utilizar algún elemento que podamos de alguna manera medir, para comprobar, nuestro nivel de esfuerzo y de descanso. Esta claro que en el momento en el que hacemos deporte, las pulsaciones, y por lo tanto el trabajo del corazón suben, de manera que ese será la clave de nuestro entreno, ya que el control de estas pulsaciones nos llevará a tener controlados los parámetros que ahora veremos, de nuestro esfuerzo.
Es por tanto fundamental, conocer nuestros limites, personales e intransferibles, de trabajo aeróbico y anaeróbico.
CONCEPTOS GENERALES.
A continuación citamos de manera muy general algunos conceptos, que si bien no son aplicables solo al trail, nos servirán para regular nuestro entreno y a fijar los parámetros de esfuerzo, de manera que es importante tenerlos claros.

AERÓBICO Y ANAERÓBICO
Cualquier esfuerzo, lo podemos realizar con dos intensidades diferentes, una mas suave, es decir, cuando el cuerpo tiene el tiempo, la energía y sobre todo el oxigeno necesario para asimilar los productos de desecho, en cuyo caso se llama aeróbico, es decir, por ejemplo una carrera muy suave, o un ejercicio suave en gimnasio
El sistema de producción de energía aeróbico, es muy efectivo ya que “quema” del todo la molécula de glucógeno, la base de la alimentación y la transforma en muchas moléculas de ATP (energía).
La otra intensidad, mucho mas explosiva se llama Anaeróbica y es por ejemplo cuando corremos durante algo de tiempo a un ritmo mas elevado de lo que nuestro entrenamiento nos permite, entonces el cuerpo se queda sin oxigeno, o disminuye su presencia en los tejidos de manera que cambia al proceso anaeróbico de gestión de “combustible”, lo cual genera un aumento en esos tejidos de acido láctico, que es en lo que se descompone el glucógeno para crear energía.
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  Los tejidos se acidifican e impiden cada vez en mayor grado el correcto y efectivo movimiento, de manera que el rendimiento baja considerablemente.
Esta claro que cuanto mejor controlemos los limites entre los distintos procesos de gestión de combustibles, mejor podremos realizar un entrenamiento que se ajuste a nuestras necesidades y objetivos.

FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA
Hay muchas maneras de tener una idea de los limites o la frontera entre aeróbico y anaeróbico, y la mas sencilla es la consabida formula general de Fox y Haskell, que si bien es la mas usada, también es la menos fiable, y dice que solo tenemos que restar a la cifra fija de 220 nuestra edad en años, ejemplo: 220 – 30 años = a una frecuencia cardiaca máxima de 190.
Esta formula tiene varios inconvenientes considerables, primera que no tiene en cuenta el estado de forma del sujeto, no es lo mismo tener 70 pulsaciones en reposo que 50 a la hora de ver las pulsaciones ideales de trabajo. Otra es el genero, la mujer, por termino medio, tiene las pulsaciones mas altas que los hombres por lo cual sus pulsaciones para un trabajo dado deberían ser ligeramente superiores que en los hombres.
Asi, una vez que tengamos ese dato podemos diferenciar:
zona aeróbica = 70% - 80% de tu FCmax
zona de umbral anaeróbico = 80% - 90% de tu FCmax
zona de peligro = 90% - 100% de tu FCmax

CONSUMO DE OXIGENO
Otro de los factores, considerados por muchos como fundamentales para la valoración del estado de forma de un deportista es el consumo de Oxigeno, es decir, expresa la cantidad de oxigeno que consume el organismo para una actividad y se define como VO2
Para hacernos una idea, en reposo, el cuerpo puede consumir en torno a 3,5 mililitros de oxígeno por kilo por minuto (3,5 ml/kg/min) de manera que una persona de 70 kilos puede consumir :
3,5 x 70 = 245 ml/min
en reposo, es decir, unos 350 litros de oxigeno al dia.
Dado que según hacemos ejercicio, y atendiendo a las necesidades del cuerpo el consumo aumenta, ya que entre otras cosas el cuerpo lo utiliza para metabolizar la energía de manera que a mayor demanda de energía, mayor consumo de oxígeno.
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Por ello, el consumo de oxigeno de un deportista realizando la actividad, puede multiplicar por mas de 20 veces el valor de reposo, y depende con una formula directa de la frecuencia cardíaca, de la capacidad de los tejidos para extraer ese oxígeno y del tamaño del corazón
En reposo, el consumo de oxígeno es similar en las personas entrenadas y no entrenadas, aunque la frecuencia cardíaca de los primeros es menor al ser mayor la cantidad de sangre impulsada por el corazón en cada latido. El consumo de oxígeno es mayor durante el ejercicio en las personas entrenadas, fundamentalmente gracias a un mayor volumen de sangre por latido (volumen sistólico), mientras que las frecuencias cardíacas y la diferencia arteriovenosa son muy similares durante el ejercicio tanto en entrenados como en no entrenados.

PRUEBA DE ESFUERZO
Si no nos queda otro remedio podemos trabajar con esos datos pero hay que considerar que la cosa es mas complicada y es realmente la concentración de acido láctico en la sangre en cada momento lo que divide con precisión la zona aeróbica de la anaeróbica, de manera que hay solo un modo de precisar esa zonas y es con una prueba de esfuerzo.
Una prueba de esfuerzo correctamente realizada debería constar de analisis de gases y un estudio de concentración de lactato en sangre, de manera que se fijan los limites que queremos definir.
 www.medicina-deportiva.net
Debemos tener en cuenta que en carreras de montaña los altibajos a nivel del corazón son habituales, de manera que ese será un punto a considerar y cuidar con esmero y el segundo punto clave son los apoyos, que son mas que irregulares y por lo tanto habrá que prepararse para cualquier cosa.

 Carlos Ultrarun,tiene un brillante curriculum:
Carreras Realizadas:
Vietnam Race, 250 Km.Autosuficiencia,100Km del Sahara, Maraton Alpino Madrid, Verdon Trail, Ultra Trail Aneto, Sahara Race, Gobi March - 250 Km.Autosuficiencia, Atacama Crossing - 250 Km.Autosuficiencia, Ultra Trail del Mont Blanc - 155 Km., Maratón de las Arenas 2006
Grand Raid del Cro-Magnon - 105 Km., 100Km del Sahara, 100 Millas de Namibia, Grand Raid de la Reunión, Trofeo KIMA, 100Km del Sahara, Carrera en Córcega 60 Km., Desert Cup Malí, Maratón Alpino Madrileño (3 ediciones), Maratón Alpino Galarleiz (3 ediciones), Copa CAM de carreras de montaña
Copa Corricolari de carreras de montaña

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