26 may. 2010

Evitar los errores más comunes en la dieta


Error 1 - Empezar a comer bien los dos días antes de la competición
Empieza a comer bien desde hoy mismo. La alimentación sana es recomendable para todos, pero más aún en un cuerpo por el que pasan tanta cantidad de calorías y nutrientes a diario. Construye tu cuerpo con alimentos de calidad y serás un deportista de calidad, así que incluye frutas, verduras, cereales integrales, lácteos, pescados, carnes magras, huevos, frutos secos, legumbres, etc. La bollería, grasas hidrogenadas, azucares refinados?, muy de vez en cuando.
Error 2 - Seguir una dieta baja en calorías antes de competir
No puedes pesar 5 kilos menos a base de pasar hambre y entrenar con un agujero en el estómago. Cada atleta tiene un peso óptimo en relación a sus características personales. Si vas a la salida de un Campeonato del Mundo verás que muchos corredores de los que llegan juntos disputando, tienen hasta veinte kilos de diferencia en algunos casos. Si crees que te sobran algunos kilos que te ayudarían a mejorar tu salud y tu rendimiento, acude a un endocrino o a un nutricionista cualificado que te enseñe a comer sano. Verás cómo cada día entrenas bien y te sientes más vital, cómo mejoran tus marcas y disfrutas de la comida cada día, que también es un placer más de la vida del atleta.
Error 3 - Cebarte la semana antes de la competición
Generalmente en una persona sana y deportista que no tenga problemas de estrés o ansiedad, el apetito se adapta bien al entrenamiento y disminuye cuando se entrena menos. Si no es tu caso, y los nervios antes del triatlón te hacen atacar a la nevera, simplemente escoge alimentos con bajo índice glucémico que te proporcionan ?energía saciante?, vamos que te llenan cuando picoteas en la nevera.
Error 4 - Hacer un desayuno ?muy especial?
Desayuna lo mismo, ni más ni menos, que cuando vas a salir un domingo a hacer una jornada de bici larga. Todo en unas proporciones lógicas que te permitan hacer la digestión unas 2 ó 3 horas antes de la competición.
Error 5 - No tomar suficientes proteínas
Los atletas necesitan un poco más de las proteínas recomendadas normalmente: entre 0,8 a 1,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Procura tomar al menos 1 gramo de proteínas por kilo de peso corporal y aumenta hasta 1,6 - 1,7 gramos de proteínas en los ciclos de entrenamiento intenso.
Error 6 - Vivir a base de pasta durante la semana antes de la competición
La pasta es cómoda, sabrosa y también nutritiva, pero un buen atleta debe ser un buen chef y tener una despensa variada. Hay otros cereales como el arroz, la quinoa, el maíz, la avena, cebada, centeno? Proponte comer pasta sólo dos días por semana sustituyéndola por los carbohidratos de platos de arroz con verduras, patatas cocidas, lentejas a lo pobre, ensalada de garbanzos con tomates cherry?
Error 7 - Olvidarte de la nutrición post-entrenamiento
Tienes 30 minutos al acabar de entrenar para recargar los nutrientes que los músculos necesitan para estar a punto. Aquí entra en escena la utilidad de los geles y batidos de complementos a base de aminoácidos, carbohidratos y proteínas, de los que el atleta no debe vivir, ya que están pensados exclusivamente para estas situaciones. Un yogur con fruta fresca o una barrita de proteína con una proporción 3:1 de hidrato-proteína es lo ideal para justo después de entrenar.
Error 8 - Comer un plato único todos los días
Es difícil encontrar tiempo suficiente para cocinar con esmero si trabajas, vives y entrenas para triatlón, pero sí que puedes cocinar cuando tienes tiempo varios platos y guardar o congelar en raciones individuales para tener siempre a mano. Intenta que haya siempre en la nevera ensaladas frescas, verdura cocida y pasta o arroz hervido, así sólo tienes que añadir el resto de los ingredientes en 10 minutos. La fruta de postre es lo más recomendable salvo para antes de una competición, que puede producir gases igual que las ensaladas grandes.
Error 9 - Experimentar en la competición
Prueba con antelación todo lo que quieras tomar antes, durante y después de la prueba. Los días de rodaje en bicicleta largo o cuando doblas el entrenamiento te pueden servir de referencia. Compra siempre las mismas marcas de sales, barritas, geles o suplementos y prueba los cambios o las combinaciones entre ellos en periodos de entrenamiento.
Error 10 - No descuides la hidratación
Procura llevar la cuenta de lo que bebes y lleva siempre una botella de agua a mano para beber siempre que puedas, sin exagerar.


Sporlife

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